2023年8月19日に
放送された「世界一受けたい授業」
寿命をのばす夏の腸活が
クイズ形式で紹介されてました。
さてどんな腸活だったのでしょうか？
まとめてみたのでご覧ください。
今何かと話題の腸活。
腸を健康に保てば病気のリスクも軽減され
長生きにつながるのだそうです。
5万人以上の腸を診てきた医師
松生恒夫先生が暑い夏に注意が必要な
腸のトラブル解消法をおしえてくれました。
あなたもクイズに挑戦しながら
正しい対処方法をゲットしてみてください。
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復習編
まずは以前の放送で紹介された
腸活のおさらいから
腸内環境を改善するのに良いのは？
毎朝食パンを食べる人も多いと思いますが
腸内環境を改善するのに良いのは？
A：トーストして食べる
B：常温でそのまま食べる
B：常温でそのまま食べる
炭水化物に含まれる
『レジスタントスターチ』は冷えると
量が増加。
この『レジスタントスターチ』は
便のカサを増やしてお通じを良くしたり
善玉菌のエサになったりします。
その結果悪玉菌の増殖を防いでくれる
効果が期待できるのです。
食物繊維が多い炭水化物は何色？
ほぼ毎日のように食べる
お米・パン・パスタなどの炭水化物。
食物繊維が多く含まれているは何色？
茶色のもの
玄米・全粒粉パン・全粒粉パスタなど
茶色いものは食物繊維が豊富。
他にもビタミンやミネラルも多く
満腹感も得やすいので肥満防止にも。
夏の腸活①：大腸の砂漠化を防ぐ
水を飲んだ時
大部分は小腸で吸収され
大腸まで届くのはごくわずか。
夏場は大量の汗をかくため
水分量がさらに減少することで
大腸が砂漠化して便が硬くなり便秘の原因に。
1日に1.5～2Lの水分を
こまめに摂取するようにしましょう。
水を飲むときに効果的なのは？
朝コップ1杯の水を飲む人も多いと思います。
実は腸の動きを良くする
飲み方があるのですがその方法は？
ゆっくり常温の水を飲む
朝コップ1杯の水を飲むことで
腸が刺激されスムーズなお通じに
つながるのだそうです。
冷たい水だと胃や腸が冷えて
機能が低下してしまうので要注意。
常温の水をゆっくり飲むことで
体に水分が浸透しやすくなるとのことでした。
便秘症の人が短いものは？
腸内環境が悪く便秘の人は
そうでない人に比べると「あるモノ」が
短いのだそうです。
その「あるモノ」とは？
寿命
アメリカの大学の研究によると
慢性的な便秘の人はそうでない人に比べ
15年後の生存率が18％以上も低いとの結果が。
近年の研究では排便が4日に1回以下の人は
排便が1日1回以上の人に比べ狭心症・心筋梗塞での
死亡リスクが1.45倍。
脳卒中においては2.19倍になることが
判明したそうです。
夏の腸活②：腸冷えを防ぐ
夏場は暑く喉が渇くので
冷たい飲み物を飲むことが多く
腸を冷やす原因に。
暑さのためエアコンの設定温度を下げ過ぎて
体が冷えてしまいお腹の調子が悪くなった人も
いるのではないでしょうか？
それは『腸冷え』が原因かもしれません。
腸が冷えると腸内血流が停滞して
便秘や下痢・肌荒れ・免疫力低下に
つながってしまうこともあるのだそうです。
エアコンの設定温度は？
では腸冷えを解消するための
エアコンの温度設定は何度でしょうか？
外気温との差が10℃以内
外と室内の気温差が10℃以上になると
急激な寒暖差で腸冷えの原因に。
もし外気温が35℃なら
エアコンの設定温度は25℃以上にしましょう。
腸を保温するためには？
腸冷えを防ぐために味噌汁やスープなど
汁物に「あるモノ」を入れると
腸の保温効果あります。
その「あるモノ」とは？
オリーブオイル
オリーブオイルの油膜は
他の油に比べ薄く均一に広がりやすいので
スープが冷めにくく体内での保温効果が
あると考えられています。
さらにオリーブオイルに含まれる
『オレイン酸』は大腸まで届き便を
滑りやすくして便秘改善も。
1日1回大さじ1杯程度摂取すると
効果的なのだそうです。
より腸が温まるのは？
「あるモノ」が豊富なスープは
腸の温度上昇を維持してくれるのだそうです。
その「あるモノ」とは？
食物繊維
腸内環境を整えてくれる
善玉菌のエサとなるのが食物繊維。
食物繊維を摂ると腸だけでなく
体全体の体温上昇を維持してくれることが
分かっています。
また食物繊維には便秘改善効果も。
食物繊維には海藻類のような『水溶性』と
キノコ類のような『不溶性』の2種類があります。
『水溶性食物繊維』は便を柔らかくして
腸内の移動をスムーズにする効果が。
そして『不溶性食物繊維』には
水分を吸収して膨らんで便の量を増やすことで
腸を刺激して排便を促す効果があるのだそうです。
どちらか一方だけでなく
『水溶性』1：『不溶性』2 の割合で摂取すると
排便に効果的とのことでした。
水溶性と不溶性のバランスがいいのは？
下記の中で
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が
バランスよく含まれているのは？
A：バナナ
B：アボカド
C：ブルーベリー
B：アボカド
アボカドは水溶性と不溶性のバランスが
理想的な1：2
他にも免疫機能を高めるビタミンEや
お肌にいいビタミンB₆も含まれています。
1日に1/2程度摂取すると効果的とのことでした。
夏の腸活③：ビフィズス菌を増やす
ビフィズス菌は
主に大腸に生息する善玉菌で腸内を弱酸性に保ち
悪玉菌の増殖を防ぐ働きがあります。
ビフィズス菌を増やす効果のある飲物は？
古くから日本にある発酵食品で
ビフィズス菌を増やす効果があると
注目されているのは？
甘酒
甘酒の材料となる米麹・酒粕に
食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれているので
ビフィズス菌を増やし腸内環境の改善に
効果があると考えられています。
また酒粕には
『レジスタントプロテイン』という
消化されにくいタンパク質が老廃物を
からめとって排出。
さらに脂質や油分を小腸でキャッチして
包み込むように体外に出すので肥満抑制という
ダブルの効果が期待出るそうです。
夏の最強腸活スムージー
●キウイ 1/2個
●豆乳 100 g
●オリゴ糖 大さじ4
●オリーブオイル 大さじ1
●甘酒 大さじ3
①キウイ・豆乳・オリゴ糖・オリーブオイルを
ミキサーにかける
②グラスに移して甘酒を加えたら完成！
1日1回朝に飲むのがおすすめ。
夏の腸活④：短鎖脂肪酸をふやす
最近よく見かける『短鎖脂肪酸』
『短鎖脂肪酸』は
腸内細菌が水溶性食物繊維を分解して
大腸で作られる物質のこと。
この『短鎖脂肪酸』は
大腸で吸収されると血流で全身をめぐり
脂肪細胞の栄養吸収を防ぎます。
その結果脂肪の蓄積を抑え
体脂肪を減らしてくれる効果が
期待できるのです。
さらに『短鎖脂肪酸』は
交感神経を活性化させ体の基礎代謝をあげて
脂肪を消費しやすくなるのだとか。
とにもかくにも『短鎖脂肪酸』は
体にいいことずくめなのです。
短鎖脂肪酸大を腸で増やす方法は？
短鎖脂肪酸は口から摂取しても
小腸で吸収されて大腸まで届きません。
大腸で短鎖脂肪酸を増やす方法は？
乳酸菌をとって善玉菌を増やす
生きた乳酸菌が大腸へ届くことにより
大腸内が弱酸性に保たれ悪玉菌が減ります。
すると短鎖脂肪酸を生み出す善玉菌が
増えるというわけです。
生きたまま届く乳酸菌の多い食べ物は？
実は「ある食べ物」には
大腸まで生きたまま届く乳酸菌が
多く含まれています。
その「ある食べ物」とは？
漬物
すぐき漬け・たくあん・キムチなどのほか
味噌や醤油にも生きたまま届きやすい植物由来の
乳酸菌が多く含まれています。
ヨーグルトやチーズなどに含まれるのは
胃液で死滅しやすい動物由来の乳酸菌。
なのでヨーグルトなら大豆ヨーグルトがおすすめ。
大豆を植物由来の乳酸菌で
発酵させているので乳製品アレルギーの人でも
食べられるのも特徴です。
夏の腸活⑤：腸ストレッチ
便秘やお腹の張りは
腸内環境が悪化している証拠。
腸ストレッチでお腹の不快感を解消しましょう。
引用：世界一受けたい授業公式サイト
①左半身を上にして横になり右肘で頭を支える
②左手のひらをおへその下へ
③時計回りに円を描くように5分ほどさする
大腸の形に沿ってさすることで
ガスが流れ出やすくなりお腹の張り対策に。
優しくなでることでリラックスして
腸の蠕動運動をコントロールする副交感神経が
活発化してガスが流れやすくなります。
この体勢がつらい人は
クッションをお腹の下にひいてうつ伏せになり
お腹を左右に揺らすだけも効果があります。
入浴後は腸が温まっているので
より効果的なのだそうです。
まとめ
さて今回は
「世界一受けたい授業」で紹介された
寿命をのばす夏の腸活をまとめてみました。
知らないことばかりで驚きましたが
皆さんはいかがでしたか？
腸活で健康的な毎日をお過ごしください。
それではまた！
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